十日內觀課程：行為規範與生活指南｜讓您的內觀之旅更順利

繼《十天沒有手機、沒有說話，我的人生竟然清醒了 —— 十日內觀心得》之後，您是否已迫不及待想報名內觀課程了呢？為了讓您更快融入課程，提早了解一些生活細節至關重要。

小提醒： 嘉義內觀中心目前是臨時中心，設備雖較為老舊，但環境乾淨整潔。未來將會遷至新建的中心。

以下內容，是我在嘉義內觀中心的親身經驗分享，包含行為規範與生活指南，希望能為您的內觀之旅提供參考。

內觀課程時間規劃

抵達中心時間

課程於第一天傍晚開始，請務必在下午 2:00 至 5:00 之間抵達並辦理報到手續。中心會提供簡便晚餐。

課程結束時間

課程於最後一天早晨大約 6:30 結束，接著是早餐及清掃房間。整個結束並離開中心大約在 8:30。

內觀期間的行為規範

所有參加內觀課程的學員，在課程進行期間都必須嚴格遵守以下規範，確保每個人都能專注修行。

五戒與八戒

所有學員在課程期間必須遵守下列五戒：

1. 不殺害任何生命： 尊重所有生命。
2. 不偷盜： 不拿取不屬於自己的物品。
3. 不邪淫： 禁絕所有性行為。
4. 不妄語： 不說謊。
5. 不服用所有的煙酒、毒品： 維持身心清淨。

舊學員（曾參加過一次葛印卡老師或其助理老師主持的十日課程）除了上述五戒外，必須加持守另外三戒：

6. 過午不食： 下午過後不再進食。

* 備註： 下午五點的茶點時間，舊學員只供應涼茶或果汁，新學員則有糙米粉及一些水果。部分舊學員若因健康因素，可經老師允許免持此戒。

7. 不作感官方面的娛樂、不裝飾身體： 避免感官刺激與個人打扮。

8. 不用高大或豪華的床： 保持簡樸的生活。

* 備註： 第7、8戒無例外可言。

認同老師與內觀技巧

學員需聲明願意在課程期間完全遵守老師的引導和指示。這表示您需要遵守規定，並確實依照老師的指示靜坐修行，不忽視任何一部分，也不要自行添加任何東西。這是一種經過理解與理性辨別後的認同，而非盲目的服從。只有以信任的態度，學員才能精勤而徹底地用功練習。因此，對老師及技巧的信任，是內觀靜坐成功的必要條件。

暫停其他方法、儀式與禮拜

課程期間，請絕對停止任何禱告、禮拜及宗教儀式，例如斷食（健康考量可以，宗教因素則不行）、燒香、數念珠、念咒、唱歌、跳舞等。所有其他的靜坐方法和靈修療法的練習也都要暫停。這樣做的用意並非貶低其他方法或修持，而是要學員以最純正的方式來學習內觀，給予這個技巧一個公平的嘗試。

鄭重警告： 有意地把其他靜坐方法摻雜到內觀技巧上，會阻礙自己的進步，甚至有反效果。過去曾有學員因不聽老師再三忠告，而有意摻雜其他儀式或練習，造成了很大的傷害。因此，若有任何疑問或困惑，請務必找老師面談加以澄清。

個人經驗分享： 我在內觀初期就加入了數數字的冥想技巧（吸氣與呼吸時數一到十）。這在一般冥想時或許可行，但在內觀時卻拖累了我的修行進度。直到我改掉這個習慣後，我的修行才有明顯的進步。

會晤老師

若有關於靜坐技巧方面的問題或疑惑，只能向老師請教。

• 個別私人面談時間： 中午 12 點至下午 1 點。
• 公開請示時間： 晚上 9 點至 9 點 30 分，可在靜坐大堂向老師請示。

神聖的靜默

從課程開始到第十天早上，所有學員必須遵守「神聖的靜默」，這意味著身體、言語及意念的靜默。學員之間禁止有任何形式上的溝通，包括比手勢、手語、寫便條等都不被允許。

然而，學員在有需要時可以和老師磋商；有關食物、住宿、健康等問題，則可找事務長協助。但即使這方面的接觸也應減至最低程度。學員應摒絕外緣，培養獨處的情操。

男女分隔

男學員與女學員必須保持完全分隔。不論已婚或未婚的伴侶，在課程期間都不應有任何接觸，朋友、家人等也是一樣。

身體接觸

在課程進行期間，不論是同性或異性之間都不能有任何身體上的接觸，這點非常重要。

瑜珈及運動

雖然瑜珈體操及其他運動與內觀可以互相協調，但在課程期間仍應暫停，因為課程地點尚無適當的分隔設施。慢跑也在禁止之列。休息時間，學員們可以在規定範圍內以散步作為運動。

與外界的接觸

在課程期間，學員都必須留在課程地點範圍內，只有經過老師的特別允許才可以離開。在課程結束前，都不能與外界聯絡，包括信件、電話及訪客。若有緊急情況，親友可與課程事務處聯絡。

聽音樂、閱讀、書寫

課程期間不可使用樂器、收音機等。不應攜帶任何書本、紙筆。學員不應作筆記，以免使自己分心。嚴格實踐才是靜坐的本質，限制讀寫是為了強調這一點。

錄音機與相機

除非經由老師允許的特殊狀況，否則錄音機與相機都在禁用之列。

健康狀況

如果您正在服用處方藥物，請攜帶足量的藥物，供整個課程使用。

行為規範總結

請特別留意您的動作不會干擾到任何人；不必理會別人所引發的任何干擾。

可能會有學員難以理解上述某些規定的實際原因。在這種情況下，學員應立刻向老師詢問澄清，以免產生負面心態或疑竇。

內觀課程作息表

內觀生活指南

食、衣、住、行細節

食：飲食規範與餐具準備

中心僅提供素食，一日三餐，時間分別是早上 6:30、中午 11:00、下午 5:00。

• 早餐： 通常是白粥、小米粥、地瓜粥、饅頭、吐司，以及一些青菜。
• 午餐： 白飯、糙米飯、麵線、菜、湯，有時候會有甜點。
• 晚餐： 糙米粉和蘋果。
  • 個人經驗： 我有做 168 斷食，所以不吃晚餐。
• 餐具： 請自備不鏽鋼碗、杯子、餐具。碗建議選擇 16 公分以上，方便夾菜時一次夾完，避免來回奔波。

衣：穿著建議與洗衣

• 衣物： 建議攜帶舒適寬鬆的衣服。中心提供簡單的手洗、洗衣粉、脫水機和曬衣設備。手洗後丟進脫水機，一個晚上通常就會乾。
  • 建議帶 三套 比較容易乾的衣服。有人會直接帶 10 套衣服就不用洗，但其實在中心沒什麼事可做，每天洗衣服對我來說反倒是一種休閒活動。
  • 如果擔心冬天衣服不易乾，可以多帶一套。
• 合宜的衣著： 請勿穿著緊身、透明、暴露或引人注目的衣服（如短褲、短裙、緊身褲、無袖或貼身的上衣）。褲子和長裙必須在坐下時能蓋住膝蓋。
  • 務必帶長褲，且要寬鬆、舒服。一天要靜坐十小時，通風涼爽的褲子真的非常重要。
  • 短褲只能在房間或洗澡的時候穿。
• 拖鞋： 中心可以借用，使用完後請清洗歸還。
• 不論任何季節，都建議攜帶一件防水外套。

住：住宿環境與個人用品

• 房間： 有大小之分，有兩人房也有四人房，都是單人床，木板床上加一層薄乳膠墊，再加一張草蓆。
• 床具： 中心備有床單、枕頭套和被套，另備有涼被和毯子。考量台灣氣候潮濕，建議自行攜帶枕頭和睡袋，冬季尤其需要自備睡袋。如果需要抱枕，可以多帶一顆。
• 盥洗用具： 毛巾、牙刷、牙膏、香皂或沐浴乳、洗髮精、刮鬍刀具、無香味制汗劑、衛生棉等個人衛生用品。
• 蚊帳與電風扇： 每人有蚊帳可以使用，並搭配一台電風扇。
  • 個人建議： 蚊帳務必掛好！我第一晚睡覺時，不小心拍死了一隻蚊子，就破了不殺生的戒律。
• 行李箱： 建議帶 20 吋 的行李箱就好，可以放在床底下，帶太大的行李箱反而會壓縮到起居空間。
• 必備物品： 眼罩跟耳塞是必備品，即使是晚上睡覺，走廊的燈也是開著的。
• 房間條件： 房間沒有門，沒冷氣，有窗戶。如果真的很怕熱，建議避開夏天。但我個人認為，只要有時間，就越早去越好，而且「熱」也是修行的一部分。靜坐都在禪堂，有冷氣。
• 洗澡時間： 建議可以在下午 5 點到 6 點洗澡、洗衣服，課程結束後刷牙洗個臉就可以直接睡。如果習慣早上洗澡，早上 4 點到 4 點半是可以洗澡的，禪堂靜坐期間則不能洗澡。

行：交通方式

• 自行開車： 如果自行開車，車子會在外面日曬雨淋十天，愛車人士請斟酌。
• 大眾運輸： 可搭火車到嘉義站，再轉乘計程車到中心，車資約一、兩百元。回程可以找學員共乘。
• 親友接送： 家人或朋友載您前往是最好的方式。

建議攜帶物品清單

除了上述生活必需品，以下是我的個人推薦：

• 指甲刀： 別懷疑，十天指甲真的會變長。
• Apple Watch： 不要開啟網路功能，避免干擾修行。我會用「潮汐 TIDE」APP 記錄冥想時間。它的「冥想室」功能可以設定 60 分鐘冥想，記得關閉音樂，設定 10 分鐘提醒，之後每 10 分鐘會震動一下，讓您知道時間進度，無需張開眼睛看時間，心裡會很踏實。Apple Watch 也可用語音備忘錄，我會睡前跑到籃球場角落記錄當天的心得。
• 手錶： 如果沒有 Apple Watch，至少帶個手錶，可以看時間，會很有安全感。
• 臉盆與漱口杯： 有一個臉盆會讓您洗澡更方便。
• 防蚊液。

請勿攜帶物品清單

為了確保課程的純粹與專注，以下物品請勿攜帶：

• 食物
• 書籍、文具、收錄音機、筆記型電腦、行動電話、平板電腦、mp3 等。
• 煙草、酒類、安眠藥、鎮靜劑或其他具鎮定作用或非法之藥品。
• 護身符、水晶、念珠或其他宗教物品。
• 動物毛皮製成之衣物、用品。
• 珠寶或值錢物品（課程期間提供保管服務）。
• 香水、精油、氣味濃烈的乳霜、化粧品、保養品或其他有強烈氣味的物品。

關於靜坐

• 禪堂規矩： 禪堂內不能說話，也請盡量不要發出聲音影響他人。
• 靜坐墊： 中心會提供傳統的靜坐墊，下面是正方形的大坐墊，上面一個長方形的小坐墊。若您有慣用的靜坐墊或靜坐用品（如披肩），也可以帶去使用。
• 輔助工具： 開始靜坐前，可以到旁邊或後面拿一些輔助的工具，例如小墊子或小塊的坐墊，以調整自己的姿勢。
• 在家練習： 建議在家可以先練習打坐姿勢，找到比較舒服的坐法。我個人直到第五天才找到適合的姿勢，因為我以前的冥想都是在床上。
• 禪堂靜坐優點： 除了共修時段，其他時候也可以在自己房間靜坐，但我強烈建議不論如何都到禪堂靜坐。我曾以為自己可以在房間好好靜坐，結果卻躺在床上睡著了，而且禪堂還有冷氣可以吹！

其他重要建議

• 不殺生戒律： 課程期間務必遵守不殺生戒律。遇到昆蟲或蟑螂，可以去拿補蟲器，把牠們移到戶外。
• 報名時間： 報名請務必提前三個月。報名當天上午 9 點開始，就要上去搶名額，否則很快就會額滿。
• 房間運動： 中心不建議在房間內運動，原因是擔心影響室友，除非您的室友沒有來，或是中途離開。不過中心有一個籃球場可以散步。

第十天解除靜默後的建議

在第十天早上 10 點解除靜默戒律後，手機會歸還給您。現場也會有志工負責收捐款，可收現金或信用卡，捐款會有收據。

• 內觀書籍： 現場會展示內觀相關書籍，您可以先翻翻看，喜歡哪幾本可以拍照記錄下來。隔天早上離開時會有書讓您選擇，拿您喜歡的就好。所有的書在內觀官方 App 都有 PDF 檔可以下載。我非常推薦《生活的藝術》這本書，若有拿書也可以樂捐。
• 交流： 找舊生或事務長交流，他們的經驗通常非常豐富，您遇到的問題他們可能都曾遇過。雖然可以詢問老師，但我認為老師修行時間較長，與新學員的距離可能較遠，反而舊生與新生更接近，因此我非常建議去找舊生交流。
• 下載內觀官方 App： 記得下載內觀的官方 App，裡面有非常多的資源可以使用，不管是練習音檔、晚上葛印卡老師開示的影片，甚至是出版書籍，都可以在 App 裡面找到。

以上就是我個人的一些內觀課程生活建議，希望能對您有所幫助。最後，期待您也能參加這場改變生命的靜默之旅！

相關連結

• 十日內觀報名表： https://www.dhamma.org/zh-HANT/schedules/schudaya
• 潮汐 TIDE App： https://tide.fm/zh_TW/

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