十日内观课程：行为规范与生活指南｜让您的内观之旅更顺利

继《十天没有手机、没有说话，我的人生竟然清醒了 —— 十日内观心得》之后，您是否已迫不及待想报名内观课程了呢？为了让您更快融入课程，提早了解一些生活细节至关重要。

小提醒： 嘉义内观中心目前是临时中心，设备虽较为老旧，但环境干净整洁。未来将会迁至新建的中心。

以下内容，是我在嘉义内观中心的亲身经验分享，包含行为规范与生活指南，希望能为您的内观之旅提供参考。

内观课程时间规划

抵达中心时间

课程于第一天傍晚开始，请务必在下午 2:00 至 5:00 之间抵达并办理报到手续。中心会提供简便晚餐。

课程结束时间

课程于最后一天早晨大约 6:30 结束，接着是早餐及清扫房间。整个结束并离开中心大约在 8:30。

内观期间的行为规范

所有参加内观课程的学员，在课程进行期间都必须严格遵守以下规范，确保每个人都能专注修行。

五戒与八戒

所有学员在课程期间必须遵守下列五戒：

1. 不杀害任何生命： 尊重所有生命。
2. 不偷盗： 不拿取不属于自己的物品。
3. 不邪淫： 禁绝所有性行为。
4. 不妄语： 不说谎。
5. 不服用所有的烟酒、毒品： 维持身心清净。

旧学员（曾参加过一次葛印卡老师或其助理老师主持的十日课程）除了上述五戒外，必须加持守另外三戒：

6. 过午不食： 下午过后不再进食。

* 备注： 下午五点的茶点时间，旧学员只供应凉茶或果汁，新学员则有糙米粉及一些水果。部分旧学员若因健康因素，可经老师允许免持此戒。

7. 不作感官方面的娱乐、不装饰身体： 避免感官刺激与个人打扮。

8. 不用高大或豪华的床： 保持简朴的生活。

* 备注： 第7、8戒无例外可言。

认同老师与内观技巧

学员需声明愿意在课程期间完全遵守老师的引导和指示。这表示您需要遵守规定，并确实依照老师的指示静坐修行，不忽视任何一部分，也不要自行添加任何东西。这是一种经过理解与理性辨别后的认同，而非盲目的服从。只有以信任的态度，学员才能精勤而彻底地用功练习。因此，对老师及技巧的信任，是内观静坐成功的必要条件。

暂停其他方法、仪式与礼拜

课程期间，请绝对停止任何祷告、礼拜及宗教仪式，例如断食（健康考量可以，宗教因素则不行）、烧香、数念珠、念咒、唱歌、跳舞等。所有其他的静坐方法和灵修疗法的练习也都要暂停。这样做的用意并非贬低其他方法或修持，而是要学员以最纯正的方式来学习内观，给予这个技巧一个公平的尝试。

郑重警告： 有意地把其他静坐方法掺杂到内观技巧上，会阻碍自己的进步，甚至有反效果。过去曾有学员因不听老师再三忠告，而有意掺杂其他仪式或练习，造成了很大的伤害。因此，若有任何疑问或困惑，请务必找老师面谈加以澄清。

个人经验分享： 我在内观初期就加入了数数字的冥想技巧（吸气与呼吸时数一到十）。这在一般冥想时或许可行，但在内观时却拖累了我的修行进度。直到我改掉这个习惯后，我的修行才有明显的进步。

会晤老师

若有关于静坐技巧方面的问题或疑惑，只能向老师请教。

• 个别私人面谈时间： 中午 12 点至下午 1 点。
• 公开请示时间： 晚上 9 点至 9 点 30 分，可在静坐大堂向老师请示。

神圣的静默

从课程开始到第十天早上，所有学员必须遵守「神圣的静默」，这意味着身体、言语及意念的静默。学员之间禁止有任何形式上的沟通，包括比手势、手语、写便条等都不被允许。

然而，学员在有需要时可以和老师磋商；有关食物、住宿、健康等问题，则可找事务长协助。但即使这方面的接触也应减至最低程度。学员应摒绝外缘，培养独处的情操。

男女分隔

男学员与女学员必须保持完全分隔。不论已婚或未婚的伴侣，在课程期间都不应有任何接触，朋友、家人等也是一样。

身体接触

在课程进行期间，不论是同性或异性之间都不能有任何身体上的接触，这点非常重要。

瑜珈及运动

虽然瑜珈体操及其他运动与内观可以互相协调，但在课程期间仍应暂停，因为课程地点尚无适当的分隔设施。慢跑也在禁止之列。休息时间，学员们可以在规定范围内以散步作为运动。

与外界的接触

在课程期间，学员都必须留在课程地点范围内，只有经过老师的特别允许才可以离开。在课程结束前，都不能与外界联络，包括信件、电话及访客。若有紧急情况，亲友可与课程事务处联络。

听音乐、阅读、书写

课程期间不可使用乐器、收音机等。不应携带任何书本、纸笔。学员不应作笔记，以免使自己分心。严格实践才是静坐的本质，限制读写是为了强调这一点。

录音机与相机

除非经由老师允许的特殊状况，否则录音机与相机都在禁用之列。

健康状况

如果您正在服用处方药物，请携带足量的药物，供整个课程使用。

行为规范总结

请特别留意您的动作不会干扰到任何人；不必理会别人所引发的任何干扰。

可能会有学员难以理解上述某些规定的实际原因。在这种情况下，学员应立刻向老师询问澄清，以免产生负面心态或疑窦。

内观课程作息表

内观生活指南

食、衣、住、行细节

食：饮食规范与餐具准备

中心仅提供素食，一日三餐，时间分别是早上 6:30、中午 11:00、下午 5:00。

• 早餐： 通常是白粥、小米粥、地瓜粥、馒头、吐司，以及一些青菜。
• 午餐： 白饭、糙米饭、面线、菜、汤，有时候会有甜点。
• 晚餐： 糙米粉和苹果。
  • 个人经验： 我有做 168 断食，所以不吃晚餐。
• 餐具： 请自备不锈钢碗、杯子、餐具。碗建议选择 16 公分以上，方便夹菜时一次夹完，避免来回奔波。

衣：穿着建议与洗衣

• 衣物： 建议携带舒适宽松的衣服。中心提供简单的手洗、洗衣粉、脱水机和晒衣设备。手洗后丢进脱水机，一个晚上通常就会干。
  • 建议带 三套 比较容易干的衣服。有人会直接带 10 套衣服就不用洗，但其实在中心没什么事可做，每天洗衣服对我来说反倒是一种休闲活动。
  • 如果担心冬天衣服不易干，可以多带一套。
• 合宜的衣着： 请勿穿着紧身、透明、暴露或引人注目的衣服（如短裤、短裙、紧身裤、无袖或贴身的上衣）。裤子和长裙必须在坐下时能盖住膝盖。
  • 务必带长裤，且要宽松、舒服。一天要静坐十小时，通风凉爽的裤子真的非常重要。
  • 短裤只能在房间或洗澡的时候穿。
• 拖鞋： 中心可以借用，使用完后请清洗归还。
• 不论任何季节，都建议携带一件防水外套。

住：住宿环境与个人用品

• 房间： 有大小之分，有两人房也有四人房，都是单人床，木板床上加一层薄乳胶垫，再加一张草席。
• 床具： 中心备有床单、枕头套和被套，另备有凉被和毯子。考量台湾气候潮湿，建议自行携带枕头和睡袋，冬季尤其需要自备睡袋。如果需要抱枕，可以多带一颗。
• 盥洗用具： 毛巾、牙刷、牙膏、香皂或沐浴乳、洗发精、刮胡刀具、无香味制汗剂、卫生棉等个人卫生用品。
• 蚊帐与电风扇： 每人有蚊帐可以使用，并搭配一台电风扇。
  • 个人建议： 蚊帐务必挂好！我第一晚睡觉时，不小心拍死了一只蚊子，就破了不杀生的戒律。
• 行李箱： 建议带 20 吋 的行李箱就好，可以放在床底下，带太大的行李箱反而会压缩到起居空间。
• 必备物品： 眼罩跟耳塞是必备品，即使是晚上睡觉，走廊的灯也是开着的。
• 房间条件： 房间没有门，没冷气，有窗户。如果真的很怕热，建议避开夏天。但我个人认为，只要有时间，就越早去越好，而且「热」也是修行的一部分。静坐都在禅堂，有冷气。
• 洗澡时间： 建议可以在下午 5 点到 6 点洗澡、洗衣服，课程结束后刷牙洗个脸就可以直接睡。如果习惯早上洗澡，早上 4 点到 4 点半是可以洗澡的，禅堂静坐期间则不能洗澡。

行：交通方式

• 自行开车： 如果自行开车，车子会在外面日晒雨淋十天，爱车人士请斟酌。
• 大众运输： 可搭火车到嘉义站，再转乘计程车到中心，车资约一、两百元。回程可以找学员共乘。
• 亲友接送： 家人或朋友载您前往是最好的方式。

建议携带物品清单

除了上述生活必需品，以下是我的个人推荐：

• 指甲刀： 别怀疑，十天指甲真的会变长。
• Apple Watch： 不要开启网路功能，避免干扰修行。我会用「潮汐 TIDE」APP 记录冥想时间。它的「冥想室」功能可以设定 60 分钟冥想，记得关闭音乐，设定 10 分钟提醒，之后每 10 分钟会震动一下，让您知道时间进度，无需张开眼睛看时间，心里会很踏实。Apple Watch 也可用语音备忘录，我会睡前跑到篮球场角落记录当天的心得。
• 手表： 如果没有 Apple Watch，至少带个手表，可以看时间，会很有安全感。
• 脸盆与漱口杯： 有一个脸盆会让您洗澡更方便。
• 防蚊液。

请勿携带物品清单

为了确保课程的纯粹与专注，以下物品请勿携带：

• 食物
• 书籍、文具、收录音机、笔记型电脑、行动电话、平板电脑、mp3 等。
• 烟草、酒类、安眠药、镇静剂或其他具镇定作用或非法之药品。
• 护身符、水晶、念珠或其他宗教物品。
• 动物毛皮制成之衣物、用品。
• 珠宝或值钱物品（课程期间提供保管服务）。
• 香水、精油、气味浓烈的乳霜、化粧品、保养品或其他有强烈气味的物品。

关于静坐

• 禅堂规矩： 禅堂内不能说话，也请尽量不要发出声音影响他人。
• 静坐垫： 中心会提供传统的静坐垫，下面是正方形的大坐垫，上面一个长方形的小坐垫。若您有惯用的静坐垫或静坐用品（如披肩），也可以带去使用。
• 辅助工具： 开始静坐前，可以到旁边或后面拿一些辅助的工具，例如小垫子或小块的坐垫，以调整自己的姿势。
• 在家练习： 建议在家可以先练习打坐姿势，找到比较舒服的坐法。我个人直到第五天才找到适合的姿势，因为我以前的冥想都是在床上。
• 禅堂静坐优点： 除了共修时段，其他时候也可以在自己房间静坐，但我强烈建议不论如何都到禅堂静坐。我曾以为自己可以在房间好好静坐，结果却躺在床上睡着了，而且禅堂还有冷气可以吹！

其他重要建议

• 不杀生戒律： 课程期间务必遵守不杀生戒律。遇到昆虫或蟑螂，可以去拿补虫器，把牠们移到户外。
• 报名时间： 报名请务必提前三个月。报名当天上午 9 点开始，就要上去抢名额，否则很快就会额满。
• 房间运动： 中心不建议在房间内运动，原因是担心影响室友，除非您的室友没有来，或是中途离开。不过中心有一个篮球场可以散步。

第十天解除静默后的建议

在第十天早上 10 点解除静默戒律后，手机会归还给您。现场也会有志工负责收捐款，可收现金或信用卡，捐款会有收据。

• 内观书籍： 现场会展示内观相关书籍，您可以先翻翻看，喜欢哪几本可以拍照记录下来。隔天早上离开时会有书让您选择，拿您喜欢的就好。所有的书在内观官方 App 都有 PDF 档可以下载。我非常推荐《生活的艺术》这本书，若有拿书也可以乐捐。
• 交流： 找旧生或事务长交流，他们的经验通常非常丰富，您遇到的问题他们可能都曾遇过。虽然可以询问老师，但我认为老师修行时间较长，与新学员的距离可能较远，反而旧生与新生更接近，因此我非常建议去找旧生交流。
• 下载内观官方 App： 记得下载内观的官方 App，里面有非常多的资源可以使用，不管是练习音档、晚上葛印卡老师开示的影片，甚至是出版书籍，都可以在 App 里面找到。

以上就是我个人的一些内观课程生活建议，希望能对您有所帮助。最后，期待您也能参加这场改变生命的静默之旅！

相关连结

• 十日内观报名表： https://www.dhamma.org/zh-HANT/schedules/schudaya
• 潮汐 TIDE App： https://tide.fm/zh_TW/

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